Iniciantes
CONHEÇA O PROGRAMA DE TREINAMENTO
Pedalar mais forte é o objetivo de muitos ciclistas por aí. Quem ama bike sabe que pedalar queima calorias em um ritmo constante, ajuda a reduzir o risco de diabetes e doenças do coração, melhora a memória e dá mais poder ao cérebro.
ZONAS DE INTENSIDADES
| ZONA 01 Intensidade: Fácil Velocidade Típica: 13-18 km/h Sensação: Pedal quase sem esforços. Ligeira tensão nas pernas. Respiração Constante, mas sem ficar ofegante. |
Z1 |
| ZONA 02 Intensidade: Moderada Velocidade Típica: 13-26 km/h Sensação: Pedalar com determinação. maior tensão nas pernas (porém suportável). Respiração constante e intensa, você ainda consegue manter conversas breves. |
Z2 |
| ZONA 03 Intensidade: Difícil Velocidade Típica: 26-32 km/h Sensação: Fazendo força. Pernas e Pulmões estão trabalhando perto de suas capacidades máximas. Não dá pra conversar. |
Z3 |
| ZONA 04 Intensidade: Máxima Velocidade Típica: Superior a 32 km/h Sensação: Dando tudo de si. Pernas giram a toda velocidade. Respiração bem ofegante. |
Z4 |
Aqui você encontrará estimativas aproximadas dos níveis de intensidade de cada treino. Muitos fatores afetam a velocidade, por exemplo, vento, terreno e tipo de bicicleta. Portanto não fique paranoico com números e dados, pois o esforço é o que conta. Lembre-se: o nível de esforço máximo não faz parte deste nosso programa de treinamento.
Planilhas
SEMANAIS
AGENDA SEMANAL
| Pedalada sugerida + Exercícios de Core | SEGUNDA |
| Dia Off ou Cross Training | TERÇA |
| Pedalada sugerida + Exercícios de Core | QUARTA |
| Cross Training | QUINTA |
| Dia Off ou Cross Training | SEXTA |
| Pedalada sugerida + Exercícios de Core | SÁBADO |
| Pedal leve recreativo. | DOMINGO |
O PROGRAMA DE TREINAMENTO
Siga o cronograma semanal de pedaladas e exercícios. Nos dias de cross-training, atividades como corrida, natação ou até mesmo caminhada, por exemplo, funcionam bem. A regra é simples: se mantenha ativo e se alongue todos os dias.
Uma dica: Se você não conseguir memorizar os detalhes dos treinos de bike, salve as imagens no celular ou escreva notas em um pedaço de fita crepe e grude-o no tubo superior do quadro.
Primeira
SEMANA
ATIVIDADES
O QUE FAZER |
ZONA |
TEMPO |
| Aquecimento | Z1 | 5m |
| Esforço constante | Z2 | 5m |
| pegue pesado | Z3 | 3m |
| Alivie | Z1 | 2m |
TEMPO TOTAL: 40 MINUTOS
Se você já tiver pedalando mais do que isso, aumente o começo ou o fim da pedalada ou acrescente outra sequência completa.
PARA QUE SERVER
Este treino de ajuda a ganhar confiança em técnicas básicas de pilotagem e te ensina a controlar o esforço durante a pedalada.
O obejetivo principal do treino desta semana é te fazer sair de casa e pegar uma estrada. Isso te ajudará a ganhar confiança em técnicas básicas e a controlar o esforço durante as pedaladas.
Repita essa sequência (menos o aquecimento) duas ou mais vezes. Volta pra casa no ritmo que quiser.
Segunda
SEMANA
ATIVIDADES
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Terceira
SEMANA
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Quarta
SEMANA
ATIVIDADES
O QUE FAZER |
ZONA |
TEMPO |
| Aquecimento | Z1 | 5m |
| Esforço constante | Z2 | 5m |
| pegue pesado | Z3 | 3m |
| Alivie | Z1 | 2m |
TEMPO TOTAL: 40 MINUTOS
Se você já tiver pedalando mais do que isso, aumente o começo ou o fim da pedalada ou acrescente outra sequência completa.
PARA QUE SERVER
Este treino de ajuda a ganhar confiança em técnicas básicas de pilotagem e te ensina a controlar o esforço durante a pedalada.
O obejetivo principal do treino desta semana é te fazer sair de casa e pegar uma estrada. Isso te ajudará a ganhar confiança em técnicas básicas e a controlar o esforço durante as pedaladas.
Repita essa sequência (menos o aquecimento) duas ou mais vezes. Volta pra casa no ritmo que quiser.
Quinta
SEMANA
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